7 maneras para dormir mejor inspiradas en los astronautas de la ISS

Los peligros de la pérdida de horas de sueño pueden abarcar desde errores en el trabajo hasta enfermedades crónicas. En todas partes del mundo, las personas sufren interrupciones de su ritmo circadiano, que es el regulador natural del cuerpo para los ciclos diarios de sueño y vigilia basados en un horario de 24 horas. Este proceso instintivo puede verse interrumpido por horarios de trabajo anormales, viajes largos entre diferentes zonas horarias y por la vida diaria, como la de la tripulación de la Estación Espacial Internacional (ISS), quienes podrían ver 16 amaneceres al día. Por eso, presentamos 7 maneras para dormir mejor, inspiradas en los astronautas.

Los desajustes del ritmo circadiano y la falta de sueño ocurren durante los vuelos espaciales de corta y larga duración, y pueden ser causantes de errores importantes inducidos por el cansancio y la carencia de horas de sueño a largo plazo.

Además de los vuelos espaciales, los empleados que trabajan en el Control de Misión, donde son comunes el trabajo por turnos y los horarios anormales, a menudo sienten los efectos de los desajustes circadianos. La falta de sueño y la desincronización circadiana crónicas están asociadas con complicaciones de la salud como trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares, enfermedades gastrointestinales y algunos tipos de cáncer.

Los cirujanos de vuelo y los científicos de la NASA crearon herramientas para los miembros de la tripulación y los empleados del Control de Misión para ayudar a promover un ritmo circadiano más natural en el espacio y durante el trabajo por turnos en la Tierra.

7 maneras para dormir mejor inspiradas en los astrounautas de la ISS

1. Horarios de sueño y vigilia

Permitir que el cuerpo tenga tiempo para prepararse para situaciones en las que puede ocurrir un desajuste circadiano es la contramedida más efectiva contra problemas del sueño como el insomnio y el cansancio. Desarrollar un horario que tenga en cuenta el ritmo circadiano humano y los hábitos de sueño típicos de un individuo es la primera herramienta para garantizar un rendimiento óptimo, el estado de alerta y la calidad del sueño. Además de tomar en cuenta las horas de sueño y vigilia, los horarios deben incluir instrucciones de iluminación, dieta, ejercicio e información sobre las asistencias para dormir de modo de garantizar una adaptación adecuada. Los miembros de la tripulación siguen un horario estricto de sueño y vigilia durante al menos dos días antes de un lanzamiento o de entrenamientos que requieran viajes internacionales, y continúan manteniendo un horario de sueño durante el vuelo espacial.

2. Educación y adiestramiento para el sueño

Ser consciente de cuáles son los factores que afectan la calidad y la cantidad del sueño es importante para promover una higiene del sueño saludable, o los comportamientos, las condiciones ambientales y otros factores relacionados con el sueño que pueden afectar cómo dormimos. Un horario de ejercicio apropiado, minimizar la luz de los dispositivos digitales por la noche y una dieta bien pensada pueden conducir a un sueño reparador y ayudar a prevenir el desajuste circadiano.

3. El entorno para dormir

Se hace todo lo posible para proporcionar a los miembros de la tripulación de la estación espacial un ambiente para dormir que fomente horas de sueño saludables y sin interrupciones. Los camarotes privados como los que se encuentran actualmente a bordo de la estación minimizan la posibilidad de interrupciones de otros miembros de la tripulación y permiten diferentes horarios de sueño. Otros factores ambientales que afectan el sueño de los miembros de la tripulación a bordo de la estación son la temperatura, la iluminación, el flujo de aire, el ruido, el dióxido de carbono y las correas especiales que se utilizan para evitar que los miembros de la tripulación floten mientras duermen.

4. La luz

La estación espacial orbita la Tierra cada 90 minutos, lo que significa que los miembros de la tripulación ven 16 amaneceres cada día. Este cambio frecuente de la oscuridad a la luz afecta gravemente la capacidad del cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano natural. Para combatir esto, la iluminación en la estación está haciendo la transición de módulos de iluminación general (GLA, por sus siglas en inglés) a módulos de iluminación en estado sólido (SSLA, por sus siglas en inglés). Los módulos SSLA permiten a los miembros de la tripulación ajustar el espectro de color y la intensidad de la luz para promover el estado de alerta y el restablecimiento del ritmo circadiano, o para promover el sueño. Muchas investigaciones de laboratorio han demostrado que las luces brillantes, cuando se administran adecuadamente, proporcionan una contramedida segura, reversible y no farmacológica para producir el estado de alerta y mejorar el rendimiento.

5. Fármacos sin receta para el sueño y el estado de alerta

La melatonina y los productos con cafeína pueden utilizarse para tratar las alteraciones del ritmo circadiano. La melatonina, una hormona que se produce naturalmente y que funciona para regular los ciclos del día y la noche, puede ayudar a facilitar los cambios circadianos durante los horarios fuera de lo normal.

6. Terapia cognitivo-conductual del sueño

La terapia cognitivo-conductual del sueño (TCC, por sus siglas en inglés) brinda una solución a los pensamientos aleatorios no deseados que tienden a nublar la mente justo antes de acostarse y conducen a la incapacidad de hacer una transición natural al sueño. Las técnicas del sueño de la TCC ayudan a los miembros de la tripulación a hacer frente a los acontecimientos del día, la preparación previa al sueño, el cumplimiento de la higiene del sueño, la relajación estructurada y a estrategias psicológicas como la reestructuración cognitiva. La TCC del sueño ayuda a los miembros de la tripulación a dejar atrás comportamientos no deseados relacionados con el sueño y a reemplazarlos con rutinas y técnicas que promuevan un sueño reparador.

7. Intervenciones farmacológicas

Una vez que un miembro de la tripulación agotó las opciones antes mencionadas para técnicas exitosas de cambio circadiano, se exploran las opciones con intervenciones farmacológicas. Los miembros de la tripulación pueden usar tres clases de medicamentos para ayudarles a conciliar el sueño: cronobiológicos, hipnóticos y de alerta. Antes de un vuelo espacial, los cirujanos de vuelo realizan pruebas en tierra con cada miembro de la tripulación para poner a prueba la respuesta fisiológica individual mientras usan diferentes medicamentos para promover el sueño y la alerta con el fin de garantizar la seguridad y eficacia de la tripulación.

Tomar medidas para dormir mejor por la noche, ya sea en la Tierra o en órbita a 400 kilómetros (250 millas) de altura sobre el planeta, garantiza tiempos de respuesta más rápidos, habilidades cognitivas más agudas y una mente y un cuerpo más saludables en general.